توصیه‌هایی برای ایام امتحانات؛ دانشجویان آهن بخورند

به خوبی روشن شده است که سو تغذیه «پروتئین-انرژی» اختلالی است که در اثر کمبود مواد مغذی گوناگون بوجود می‌آید و قادر به مخاطره انداختن سلامت مغزی و قدرت حافظه و یادگیری است

تحقیقات و مطالعات جدید حاکی از آنست که چنانچه فردی با رژیم غذایی نامناسب و ناکافی تغذیه شود، تأثیرات سوئی بر قابلیت یادگیری فرد و تمرکز حواس و هوشیاری وی برجا می‌ماند. به خوبی روشن شده است که سو تغذیه «پروتئین-انرژی» اختلالی است که در اثر کمبود مواد مغذی گوناگون بوجود می‌آید و قادر به مخاطره انداختن سلامت مغزی و قدرت حافظه و یادگیری است.

حتی کمبودهای تغذیه‌ای کوتاه مدت نظیر «حذف یک وعده غذایی» مانند صبحانه یا گرسنگی کوتاه مدت قادر به ایجاد افت تحصیلی است. بنابراین صبح‌ها با بیدار شدن به موقع فرصتی را فراهم آورید تا صبحانه کاملی را میل کنید. متأسفانه صبحانه که مهمترین وعده غذایی است در کشور ما بسیار سهل‌انگارانه ترک می‌شود و آزمایش‌ها نشانگر آنست که کودکانی که قبل از مدرسه به صرف صبحانه می‌پردازند، توان یادگیری و تمرکز در آن‌ها به شکل چشمگیری افرایش نشان می‌دهد.

از آنجایی که راهکارهای تغذیه‌ای به خوبی قادر به تأمین این مواد مغذی است بر آن شدیم تا علاوه بر ذکر مواد غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی که قادر به ارتقای قدرت حافظه، یادگیری و توان مغزی هستند، به مواردی که سبب کاهش استرس و اضطراب در دانش‌آموزان و دانشجویان در زمان امتحان می‌شود، بپردازیم.

در زیر به مواد غذایی مناسب برای دانشجویان خصوصاً در زمان امتحان می‌پردازیم.

* تن ماهی-ماهی قزل‌آلا: دانشمندان دریافته‌اند که کمبود شدید هگزانوئیک اسید (اسید چرب موجود در ماهی) موجب بروز اختلالاتی در رفتار می‌شود و در واقع نشانه‌هایی مانند عدم تمرکز فکری در کلاس درس، بی‌قراری، و ناآرامی حین درس یا در اثنای مطالعه یک صفحه از نوعی ناهنجاری به نام پرجنب و جوشی توأم با عدم تمرکز فکری و بی‌حواسی حکایت دارند که در نهایت مانع پیشرفت تحصیلی می‌شوند. در این افراد طی آزمایش‌های انجام شده مشخص شده که میزان این اسید چرب بسیار پائین بوده و تجویز آن موجب برطرف شدن این اختلالات شده است، افزون بر این موجب آرامش در مواقع پر تنش یاد شده می‌شود.

موارد اخیر یعنی انواع ماهی‌ها به خصوص تن، قزل‌آلا و ساردین با ارتقای عملکرد مغزی، هوشیاری و حافظه‌ای به قوی کردن عضلات چشم نیز می‌پردازد. با توجه به استفاده طولانی مدت دانش‌آموزان از کامپیوتر و اینکه ساعات متمادی را در مقابل صفحه نمایش رایانه به بازی‌های کامپیوتری می‌پردازند، این امر اهمیت مضاعف می‌یابد.

بنابراین استفاده از انواع ماهی‌ها به عنوان وعده اصلی یا میان وعده تهیه شده از آن‌ها بسیار سودمند است. ما تغذیه‌ای شامل ساندویچ کوچکی از تن ماهی را، بسیار توصیه می‌کنیم.

* گوشت‌های قرمز-غذاهای دریایی: اکثر مردم غذاها را بدون توجه به ارزش تغذیه‌ای آن‌ها مصرف می‌کنند، بنابراین تأثیر گوشت قرمز به عنوان یک منبع عالی آهن و روی بر رفتارهای عصبی شایان ذکر است. طبق تحقیقی در ایالات متحده آمریکا توصیه شد که با استفاده روزانه 2 تا 3 سروینگ (60 تا 90 گرم) چیزی حدود 2 تا 3 قوطی کبریت در هر روز از گروه گوشت‌ها (گوشت-مرغ-ماهی-حبوبات و ...) به خصوص گوشت قرمز بدون چربی این نیاز را برطرف کنید.

به خاطر آوردن و یادگیری 2 عامل مؤثر بر ادراک و حافظه به شمار می‌آیند، به طور مسلم مواد مغذی جزو بهترین عامل‌ها در بروز توانایی‌های ژنتیکی افراد در رابطه با حافظه، یادگیری و استفاده از توان مغزی هستند.

بنابراین اگر شما در خانواده‌ای زندگی می‌کنید که نسل در نسل شاگرد اول بوده‌اید و قوانین ارثی و خانوادگی شما را مخدوش کرده و ناپلئونی قبول می‌شوید، بد نیست منابع حاوی آهن (گوشت، خرما، کشمش و ...) و روی (غذاهای دریایی، سبزی‌ها و ...) را امتحان کنید، زیرا تحقیقی وجود دارد مبنی بر اینکه 73 نفر بالغ با کمبود آهن متوسط، پس از مصرف 8 هفته‌ای مکمل فروسولفات (حاوی آهن) بهبود قدرت حافظه و بالا رفتن توانایی در یادگیری لغات را نشان داده‌اند.

* آجیل مغزدار-آناناس: قبل از رواج پفک، چیپس و سایر تنقلات با ارزش غذایی پائین و مواد مضر گوناگون بیشتر تنقلات را آجیل و مغزهای گیاهی تشکیل می‌داد. از این رو سلامتی به شکل چشمگیری در بین کودکان و جوانان وجود داشت. این مواد مغذی (بادام، نخودچی و کشمش، فندق، گردو و ...) سرشار از منیزیوم بوده و کمبود آن به عنوان یکی از علل ناتوانی یادگیری محسوب می‌شود؛ علاوه بر مواد یاد شده منیزیوم در سبزی‌های پربرگ و سبزرنگ، لوبیا، نخود، آجیل مغزدار، برنج قهوه‌ای، نان گندم سبوس‌دار، دانه‌های روغنی و برخی میوه‌ها یافت می‌شود که از بهترین و مهم‌ترین این میوه‌ها می‌توان به آناناس، سیب (به خصوص اگر با پوست میل شود) و خرما اشاره کرد. بنابراین گردو، بادام و پسته در حد معقول فراموش نشود (مصرف بیش از حد و افراطی در هر چیزی نه تنها سودی ندارد بلکه ضررهای بیشماری نیز به همراه خواهد داشت.)

* عسل: عسل از دسته مواد غذایی است که به عنوان معجزه در اختیار بشر قرار گرفته است، زیرا حاوی مواد مغذی بی‌شماری بوده و فواید آن در همه جا کارآمد است. تحقیقات حاکی از آنست که گلوکز و مواد قندی موجود در عسل باعث ایجاد موفقیت در انجام تست‌های حافظه به خصوص در زمینه به خاطر سپردن لغات شده است. از طرفی ویتامین D موجود در عسل اعمال بین کلسیم و فسفر را تنظیم می‌کند و در نتیجه اعصاب کار خود را به خوبی انجام می‌دهند.

مشخص شده است که نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش استرس و اضطراب پیش از امتحان نیز بسیار کارآمد است، از اینجا می‌توان به حکمت آب میوه‌های کنکور پی‌برد.

* آبنبات‌ها و آدامس‌های حاوی نعناع بدون قند: نعناع از دیرباز به عنوان ماده هوشیار کننده مورد استفاده قرار گرفته است، بنابراین اگر شما دانش‌آموزانی دارید که در شیفت بعدازظهر به مدرسه می‌روند یا مجبور هستید که بعدازظهر به دانشگاه بروید و بعد از صرف ناهار و درست در زمانی که خواب به طرز وحشتناکی تمرکز را ضایع می‌کند، مجبور به توجه به دقت در فراگیری دروس هستند، توصیه می‌شود استفاده از برگ‌های نعناع، آب نبات‌ها و آدامس‌های حاوی نعناع بعد از صرف ناهار را امتحان کنید. براساس این گزارش، گروه دیگری از کارشناسان معتقدند که مصرف غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان در شب امتحان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب مفید است.

در صبح روز امتحان به منظور افزایش کارایی مغز بهتر است غذاهای سرشار از فیبر یا پروتئین نظیر تخم مرغ، برشتوک، نان و عسل استفاده شود.

دانشجویانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصل بخورند، بهتر است صبح امتحان موز و کشمش میل کنند. بعضی از دانشجویان به دلیل اضطراب زیاد امتحان خود را خراب می‌کنند.

مصرف سبزی‌هایی ازقبیل ریحان، نعناع، کاهو و سیب درختی در کاهش اضطراب مفید است. خوردن نان و پنیر و گردو یا نان و تخم مرغ یا عدسی در روز امتحان کمک می‌کند در طول امتحان آرام باشید، همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب موثر است. مصرف ماست شیرین و شیر نیز ایجاد آرامش می‌کند.

کمبود منیزیم نیز از دلایل کاهش یادگیری است؛ بنابراین مصرف تنقلات حاوی منیزیم نظیر بادام، فندق، گردو، کشمش و نخودچی مفید است. از خوردن شیرینی جات‌، چیپس، پفک، غذاهای چرب و نوشیدنی‌های گازدار در شب امتحان خودداری کنید؛ زیرا نمی‌گذارند خواب راحتی داشته باشید. از خوردن قهوه و چای پررنگ خودداری کنید اما چای کم رنگ مفید است.

هنگام مطالعه در صورت بروز خستگی کمی استراحت کنید. مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی‌شود. در طول روز به حد کافی آب بنوشید. شب‌ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید اما حتماً به حد کافی استراحت کنید. به علاوه خواب کوتاه قبل از ظهر نیز مفید و نشاط‌آور است. در ایام امتحان بیشتر مواظب سلامتی خود باشید و از غذا خوردن بیرون از خانه خودداری کنید.

مرجع : فارس