تيترآنلاين - نقش تغذیه در کاهش افسردگی و افزایش نشاط

دکتر پریسا ترابی عضو دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت

به گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۲، افسردگی از نظر باری که به جامعه تحمیل می‌کند، چهارمین رتبه را در بین بیماری‌ها داراست و شایع‌ترین علت ناتوانی محسوب می‌شود

افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان است. به گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۲، افسردگی از نظر باری که به جامعه تحمیل می‌کند، چهارمین رتبه را در بین بیماری‌ها داراست و شایع‌ترین علت ناتوانی محسوب می‌شود. در کشور ما نیز جزء ۷ علت اول بار بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می‌رود.

عوامل تغذیه‌ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. از طرف دیگر، کسانی که دچار افسردگی هستند غالباً تغذیه نامناسبی دارند و بنابراین از این جهت در معرض خطر هستند. هنگامی که فردی دچار افسردگی باشد، سطح انرژی و محرک‌ها در او بسیار کمتر از حدّ معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیز‌ها، از جمله غذا در او از بین می‌رود. در نتیجه، تغذیه فرد دچار اختلال می‌شود.

کاهش یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی غالباً با افسردگی ارتباط دارد. افرادی که بیشتر در معرض این خطرات می‌باشند، افراد مسنی هستند که تنها زندگی می‌کنند و یا کسی که آن‌ها را تشویق به خوردن مواد غذایی مناسب و کافی کند را ندارند. برای کاهش استرس و برخورداری از روحیه‌ای شاد و آرام توصیه می‌شود از مواد مغذی که کمبود آن‌ها در ایجاد افسردگی نقش دارد به میزان کافی و لازم مصرف و از شرایط مستعد کننده افسردگی خودداری شود.

برخی از مهم‌ترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:

کمبود برخی مواد مغذی:
کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می‌تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید نماید. این مواد مفید عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا۳: کمبود این مواد در رژیم غذایی می‌تواند افراد را مستعد افسردگی کند. منابع غذایی این اسیدچرب عبارتند از: غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های چرب، تخم مرغهای غنی شده با امگا۳، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز. بر همین اساس توصیه کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند.

اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزیهای برگ سبز (به ویژه اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت گاو کم چربی، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.

ویتامین B12 : سطوح بالا‌تر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می‌شود که این افراد به درمان پاسخ بهتری بدهند. منابع غذایی ویتامین ۱۲ B عبارتند از: کبد، کلیه، شیر، ماهی، تخم مرغ، ماهی و گوشت.

روی: این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده‌های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغز‌ها از منابع روی هستند.

آهن: کمبود آهن می‌تواند سبب بی‌حوصلگی شود و مکمل یاری با آهن باعث بهبود خلق می‌شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، کلیه، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوه‌های خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزیهای سبز رنگ به مقدار کمتری جذب می‌شود.

ویتامین B۶: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذا‌ها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزی‌ها و مغز‌ها حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین E: این ویتامین به علت اثرات آنـتی اکسیدانی زیادی که دارد می‌تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشد. از آنجایی که این ویتامین توسط گیاهان ساخته می‌شود، روغنهای گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغز‌ها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می‌شود.

ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می‌رسد در تنظیم فعالیتهای عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است. سبزی‌ها و میوه‌ها به ویژه مرکبات بهترین منبع آن می‌باشند. لازم به ذکر است که ویتامین Cبسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می‌رود. حتی در یخچال نیز بعد از ۲۴ ساعت ۴۵% این ویتامین کاهش می‌یابد.

منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است. به نظر می‌رسد که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثر است. دانه‌ها، مغز‌ها، حبوبات، سبزیهای برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی که به مقدار کافی مصرف شود، یکی از منابع منیزیم محسوب می‌شود.

سلنیم: کمبود این ماده می‌تواند با افسردگی مرتبط باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، کلیه، جگر، گوشت قرمز و ماکیان منابع عمده این ماده هستند.

تریپتوفان: یک اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش ساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد. هنگامی که سروتونین در مغز فعّال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقویت می‌گردد. به نظر می‌رسد برخی از کسانی که دچار افسردگی هستند، دارای کمبود سروتونین می‌باشند. این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغز‌ها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و برخی سبزی‌ها به میزان زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات ورود تریپتوفان را به مغز افزایش می‌دهد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از: غلات، حبوبات، سبزیهای نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، لبنیات و میوه‌ها.

الگوی غذایی:
مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغز‌ها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه‌های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پر چرب، کره و روغنهای حیوانی، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی محسوب می شود.

چاقی:
افراد چاق به علل مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. از سوی دیگر افسردگی نیز می‌تواند فرد را مستعد چاقی کند. بنابراین در افراد افسرده باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری نمود.

برخی مواد غذایی:
چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی که بطور مرتب چای سبز مصرف می‌کنندکمتر است.

ماهی: شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آن‌ها بالاست، کمتر است.

روغن زیتون: این روغن دارای ماده موثری است که اثرات ضد افسردگی دارد.

چربی‌های ضروری: یکی از روش‌های کمک به روحیه و حالت فرد، خوردن چربی به مقدار کافی و نه زیاد است. برای این منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی‌ها را انتخاب کرد. وجود چربی‌های اشباع نشده (غیر جامد) در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.

قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین: افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولاً از کافئین برای بالا بردن سطح انرژی خود استفاده می‌کنند. امّا این اقدام می‌تواند کاملاً اشتباه باشد. کافئین، سیستم عصبی را تحریک می‌کند بنابراین مقدار زیاد آن می‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می‌کند. تحریک بیش از حدّ سیستم عصبی می‌تواند به طور بالقوّه باعث افزایش سطح اضطراب گردد. اضطراب و افسردگی معمولاً دست در دست هم حرکت می‌کنند و این امر، بهبودی را دشوار‌تر می‌سازد.